rollholz Balance Keil

Anwendungsgebiete

Schenkt Beweglichkeit im Sprunggelenk – Kniebeuge

Durch die Erhöhung der Ferse bei einer Kniebeuge „schenken“ die Keile mehr Bewegungsamplitude im Sprunggelenk und führen dazu, dass auch die Knie mehr gebeugt werden können, ohne mit den Fersen vom Boden abzuheben. Hierbei ist zu erwähnen, dass es lange Zeit unerwünscht war, die Knie bei einer Kniebeuge über die Zehenspitzen hinaus zu beugen. Hier hat der sogenannte „Knees Over Toes Guy“ viel Aufklärungsarbeit geleistet. Für ein gesundes Kniegelenk ist es wichtig, die Funktion des Kniegelenks auch ganz zu nutzen und somit möglichst weit in die Beugung zu gelangen.

Da bei den meisten das Sprunggelenk in der Beugung (Dorsalextension) nicht mehr flexibel genug ist, muss durch die Fersenerhöhung das Sprunggelenk weniger in die Beugung. Wird nun eine Kniebeuge ausgeführt, wird Beweglichkeit „geschenkt“, da die Sprunggelenke nicht mehr den limitierenden Faktor darstellen.

Je steiler die Keile sind, desto mehr Bewegungsradius wird im Sprunggelenk generiert. Getreu dem Motto „von Schwer nach Leicht“ würde es hier je nach vorhandener Beweglichkeit im Sprunggelenk Sinn machen, mit einer steileren Position zu beginnen und sich dann immer mehr zu einer flacheren Position hinzuarbeiten. Da die Beweglichkeit im Sprunggelenk natürlich auch verbessert werden sollte, gilt für die Fersenerhöhung auch das Motto: So viel wie nötig, so wenig wie möglich.

Wade dehnen

Die Keile sind eine hervorragende Wahl, um die Wadenmuskulatur effektiv zu dehnen. Die Wadenmuskeln können aufgrund von mangelnder Bewegung, falschem Schuhwerk oder Fußfehlstellungen (wie z.B. einem Knickfuß) eine erhöhte Spannung aufweisen. Durch die erzeugte Dehnung auf die Achillessehne und die Wade wird bei wiederholter Anwendung die Grundspannung in der hinteren Kette reduziert und somit beispielsweise einem Fersensporn vorgebeugt.

Schult den Hip Hinge

Die Holzkeile können außerdem verwendet werden, um die vorderen Bereich des Fußes zu erhöhen. Wenn der Vorfuß erhöht ist, hilft es Anfängern dabei, eine überwiegend hüftbetonte Beugung zu machen, auch als „Kreuzheben“ oder im Englischen als „Deadlift“ bekannt. Oft ist bei Anfängern zu sehen, dass die Knie nach vorne geschoben werden und somit ein Mix aus Kniebeuge und Kreuzheben gemacht wird. Hier können die Keile dazu beitragen, ein hüftbetontes Bewegungsmuster wie z.B. beim Kreuzheben zu lernen.

Sprunggelenk mobilisieren

Die Beweglichkeit im Sprunggelenk lässt sich ebenso durch Training verbessern. Gerade die Beugung (Dorsalextension) ist bei vielen Menschen eher eingeschränkt. Hier können die Keile entgegenwirken. Im Ausfallschritt kann beispielsweise der vordere Fuß mit dem Fußballen nach oben auf den Keil gestellt werden. Nun wird das vordere Knie möglichst weit nach vorne geschoben, bis die maximale Beugung im Sprunggelenk erreicht wird. Diese Position kann nun für etwa 30 Sekunden gehalten werden, und nach einer kleinen Pause wird das Ganze fünfmal wiederholt.